توصيه‌‌هاي تغذيه‌‌اي در ايام روزه‌داري در دوران كرونا
در مــاه مبــارك رمضـان نيــز ماننــد هميشــه پيــروي از برنامــه غــذايي متنــوع و متعــادل يعنــي تــامين انــواع مختلفــي از مــواد غــذايي بــه تناســب بــا يكــديگر و مقــادير كــافي از مــواد مــورد نيــاز بــراي حفــظ ســلامت بــدن و رعايــت ميانــه روي بــا محــدود كردن غــذاهاي داراي چربــي، كلســترول، قنـد، نمــك زيــاد و تركيبــات افزودنـي توصــيه مي‌شــود. غـذاها بــر اســاس محتــواي پروتئين، ويتامين و مواد معدني در ٦ گروه اصـلي غـذايي قـرار دارنـد. انتخـاب انـواع غـذاها از گـروه‌هاي مختلـف بـه شـرح زيـر و همچنين انتخاب مـواد غـذايي جـايگزين در هـر گـروه غـذايي بـراي بـرطـرف كردن نيازهـاي تغذيـه‌‌اي شـامل آب، امـلاح، ويتــامين هــا، مــواد معــدني، پــروتئين و انــرژي مــورد نيــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذايي(ســحر، افطــار و شــام) ضروري است.
گـروه نـان و غــلات؛ نـان‌ها(شـامل ســنگك، بربـري، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـاير نــان‌هاي محلــي)، بـرنج، انــواع ماكاروني، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـيه بـر ايـن اسـت كـه حـداقل نيمـي از نـان و غـلات مصرفي روزانه از نوع سبوس دار باشد.
گـروه سـبزي هـا؛ شـامل انـواع كـاهو، اسـفناج، كـرفس، سـبزي خـوردن و سـاير سـبزي‌‌هاي برگـي، انـواع كلـم، هـويج، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پيازو... است، گروه ميوه ها؛ شـامل انـواع ميـوه‌هاي فصـل از جملـه مركبـات(ماننـد پرتقـال، نـارنگي، ليمـو تـرش، ليمـو شـيرين، گريـپ فـروت)، سـيب، كيـوي و... و انـواع آب ميـوه طبيعـي و بـدون شـكر افـزوده، كمپـوت ميـوه‌ها(كـم شـيرين يـا بـدون شـكر افزوده) و ميوه‌هاي خشك(خشكبار) است.
مصـرف مقـادير كـافي گـروه سـبزي‌‌ها و ميـوه‌ها در ايـام روزه داري بـا تـامين ويتـامين‌‌ها بـه خصـوص ويتـامين C و پــيش ساز ويتامين A به تقويت سيستم ايمني بدن براي مقابله با بيماري كوويد ١٩ كمك مي‌كنند.
در مورد گـروه شـير و لبنيـات شـامل شـير، ماسـت، پنيـر، كشـك و دوغ، ايـن گـروه عـلاوه بـر تـامين كلسـيم و فسـفر و بخشـي از پــروتئين، ويتــامين‌‌هاي گــروه B بـه خصــوص ويتــامين ٢B و ١٢B را كــه بــه تقويــت سيســتم ايمنــي بــدن كمــك مي‌كنند، تامين مي‌كند. توصيه بر اين است كه لبنيات از نوع كم چرب(كمتر از ۲.۵ درصد چربي) مصرف شود.
گروه گوشت و تخم مرغ؛ ايـن گـروه منبـع تـامين پـروتئين حيـواني و بـا كيفيـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهي، ميگو، بلدرچين، غاز، اردك، تخم مرغ و تخم ساير پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانه‌‌ها و حبوبـات نيز شـامل نخـود، انـواع لوبيـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زميني، بادام هندي و... هستند.
در ايام روزه داري در دوران كرونا، بـه مصـرف منـابع كـافي پـروتئين اعـم از حيـواني و يـا گيـاهي كـه بـراي عملكـرد طبيعـي سيسـتم ايمني بـدن بـراي پيشـگيري از بيمـاري كوويـد ١٩ لازمنـد، بايـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئين هسـتند و وقتـي همراه با غلات مصرف مي‌شـوند، بـه عنـوان جـايگزين گوشـت، مـرغ و مـاهي مي‌تواننـد يـك پـروتئين خـوب و بـا كيفيـت را براي بدن تامين كنند.
وعده‌هاي غذايي در ايام روزه‌داري
دكتر زهرا عبداللهي*
وعـده سـحري و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده‌هاي اصـلي هستند. بـه ويـژه افـرادي كـه در طول روز فعاليت بيشتري دارند، نـوع غـذاهايي كـه در وعـده سـحري خـورده مي‌شـود بـا تـامين انـرژي و مـواد مغـذي مـورد نياز بدن نقش مهمي در حفـظ كـارايي و جلـوگيري از كـم آبـي بـدن، ضـعف و خسـتگي دارد.
در وعده سحر از غذاهاي كم حجـم و غنـي از مـواد مغـذي كـه كـم نمـك، كـم چـرب و كـم شـيرين هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زياد قند، نمك و چربي موجب تضعيف سيستم ايمني بدن ميشوند.
همچنين مقــدار مناســبي از ســبزي‌‌هاي مختلــف(ســبزي خــوردن و ســالاد) مصــــرف شــود. ســبزي‌‌ها بــا دارا بــودن مــواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتـامين‌‌ها و مـواد معـدني مـورد نيـاز بـدن، از تشـنگي و خشـكي گلـو كـه مي‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بيماري كوويد ١٩ كند، جلوگيري مي‌كنند.
مصرف مواد غـذايي شـيرين در وعـده سـحري توصـيه نمي‌شـود. مـواد غـذايي شـيرين بـا تحريـك انسـولين و ورود سريع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه افت قند خون موجب گرسنگي زودرس مي‌شود.
با توجه به اين‌كه كـم آب شـدن بـدن و خشـكي گلـو مـي‌توانـد زمينـه را بـراي ابـتلا بـه كوويـد ١٩ فـراهم كنـد، در وعــده ســحر ســبزي‌‌هايي كــه آب بيشــتري دارنــد و در طــول روز از تشــنگي و كــم آبــي بــدن جلــوگيري مي‌كننــد مثل كاهو، خيار و گوجه فرنگـي مصـرف شـود. نوشـيدني‌‌هاي خيلـي شـيرين مثـل نوشـابه‌‌هاي گـازدار، شـربت‌‌ها و چاي خيلـي شـيرين و چـاي پررنـگ هـم موجـب تشـنگي، خشـكي دهـان و گلـو در طـول روز مي‌شـوند و توصـيه مي‌شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـاي پررنـگ بـه ايـن دليـل كـه مـدر اسـت مـي‌توانـد موجـب دفـع آب بـدن و كم آبي در طول روزه داري شود.
غــذاهاي پرپــروتئين مثــل انــواع كبــاب، جوجــه كبــاب، مــاهي و غــذاهاي خشــك و پــرروغن مثــل كتلــت و كوكــو، سوســيس و كالبــاس، پيتــزا، كلــه پاچــه و هــمچنــين غــذاهاي چــرب و ســرخ شــده و پــر ادويــه موجــب احســاس تشنگي و خشكي دهان در طول روز مـي‌شـوند. بـه ويـژه در شـرايط فعلـي كـه بـا شـيوع بيمـاري كوويـد ١٩ مواجـه هستيم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به طور كلي غذاهاي ساده و سبك مثل انواع پلو و خورشت در حجم كم(براي افرادي كه فعاليت بدني بيشتري در طول روز دارند) و يا غذاهاي سبك‌تر شبيه وعده صبحانه(براي افرادي كه در طول روز فعاليت كمي دارند) براي وعده سحر مي‌تواند مناسب باشد.
در وعـده افطـار بايـد ضـمن پرهيـز از پرخـوري، از غـذاهاي سـبك و در عـين حـال پـر انـرژي استفاده شود. سعي شود غذا به آرامي جويده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نيـاز بـه يـك منبـع انـرژي بـه شـكل گلـوكز دارد كـه كاهش قند خون در ساعات روزه داري را جبران كند.
مصرف يك ليوان آب گرم، چاي كمرنگ و يا يك ليوان شير گرم همراه با خرما يا عسل در شروع افطار توصيه مي‌شود. استفاده از غذاهاي سـبك مثـل فرنـي، شـيربرنج، نـان و پنيـر و سـبزي كـه يكـي از عـادات خـوب غـذايي ايرانـي در ايــن ايــام اســت. شستشــوي كامــل و ضــد عفــوني كردن ســبزي مصــرفي بايــد براســاس دســتورعمل ٤ مرحلــه‌‌اي وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكي انجام شود.
* مديركل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت
|